Ugljikohidrati – jesu li stvarno krivi za suvišne kilograme?

Početna/Istaknuto, Nutricionizam/Ugljikohidrati – jesu li stvarno krivi za suvišne kilograme?

Ugljikohidrati – jesu li stvarno krivi za suvišne kilograme?

2020-06-26T12:39:00+02:0020 lipnja, 2020|Istaknuto, Nutricionizam|

Ugljikohidrati su neopravdano već godinama omraženi, glavni krivci debljine. Od ugljikohidrata ne treba bježati, jer primjerena količina visokovrijednih izvora ugljikohidrata pomaže organizmu održati potrebnu razinu energije te unaprijediti zdravlje. Da bi određena tkiva pravilno funkcionirala moraju trošiti isključivo ugljikohidrate.

 

Kako bi održali idealnu tjelesnu masu, treba uravnoteženost između energetskog unosa i energetske potrošnje. Ugljikohidrati se primarno koriste za energiju, a sav višak unesenih ugljikohidrata koje ne potrošimo na energiju će se skladištiti i pretvoriti u mast. Kemijski gledano ugljikohidrati su tvari građene od ugljika, kisika i vodika. Dijele se u dvije skupine: jednostavni i složeni ugljikohidrati.

 

ugljikohidrati_slowage365_1

 

JEDNOSTAVNI UGLJIKOHIDRATI

Nalaze se u medu, džemu, voćnim sirupima, rafiniranom šećeru, slatkišima, bezalkoholnim pićima i voću. Uključuju monosaharide i disaharide, kao što su glukoza (krvni šećer, grožđani šećer,), fruktoza (voćni šećer), saharoza (konzumni šećer) i laktoza (mliječni šećer). Glukoza je glavni predstavnik jednostavnih ugljikohidrata i izvor je energije za sve organe i mišiće te je isključiv izvor energije za mozak.

SLOŽENI UGLJIKOHIDRATI

Nalaze se u namirnica koje svakodnevno konzumiramo, žitarice, kruh, povrće, mahunarke…Polisaharidi su dugački lanci jednostavnih ugljikohidrata. Najpoznatiji polisaharidi su škrob i glikogen. Škrob služi biljkama kao skladište energije, a najčešći je ugljikohidrat u ljudskoj prehrani i u našem se organizmu razgrađuje do monosaharida-glukoze.

Ljudski organizam skladišti ugljikohidrate (glukozu) u obliku glikogena, a najviše ga ima u jetri i mišićima. Također, navedene ugljikohidrate možemo skupno nazvati probavljivim ugljikohidratima. Neprobavljivi ugljikohidrati ili prehrambena (dijetalna) vlakna se ne razgrađuju pod djelovanjem probavnih enzima, ali su vrlo bitna jer poboljšavaju probavu.

 

ugljikohidrati_slowage365_2

 

 

ORGANIZMU SU POTREBNI UGLJIKOHIDRATI

Ugljikohidrati iz prehrane nam trebaju za energetske potrebe organizma,te možemo govoriti o njihovom udjelu u dnevnim energetskim potrebama. Tako se preporučuje da ugljikohidrati u prehrani budu zastupljeni u energetskom udjelu od 50 do 60 posto (visokokvalitetnih izvora složenih ugljikohidrata) ali taj udio treba uskladiti s razinom tjelesne aktivnosti. Svakako trebamo voditi računa da nam udio šećera u prehrani ne bude više od 10% dnevnih energetskih potreba.

Bitna je kvaliteta ugljikohidrata koji se konzumiraju. Jednostavni šećeri koji se nalaze u slasticama, gaziranim pićima, pojačivačima okusa na bazi šećera, dodaju se kolačima i keksima, organizmu daju energiju, ali ne i hranjive tvari. Ta hrana se zato naziva ‘praznim kalorijama’-hrana koja nema nutritivnu vrijednost, siromašna je vitaminima i mineralima, te je zbog toga treba jesti povremeno i u malim količinama. Namirnice koje su bogate složenim ugljikohidratima sadrže vitamine, minerale, fitokemikalije, vlakna. Najbolji izvor složenih ugljikohidrata su cjelovite žitarice, povrće, zobene pahuljice, smeđa riža, leća, kvinoja, krumpir, batat, tjestenina od cjelovitih žitarica.

 

ugljikohidrati_slowage365_3

 

 

Složeni ugljikohidrati, za razliku od jednostavnih, se sporije razgrađuju, a glukoza dobivena tijekom razgradnje se otpušta u krv mnogo sporije. To pomaže održavanju razine šećera u krvi.
Ako između izvora ‘praznih kalorija’ i kvalitetnih ugljikohidrata, date prednost složenim ugljikohidratima imat ćete više energije.

 

 

Tekst: Branka Bunić. mag. nutr., voditeljica Nutrilife Centra

Foto: Unsplash, Pinterest