Plant-based prehrana riznica je kreativnosti

Plant-based prehrana temelji se, kako joj i samo ime kaže, na hrani biljnog porijekla. Za razliku od veganske prehrane koja isključuje apsolutno sve namirnice životinjskog porijekla, ovaj način prehrane može uključivati povremenu konzumaciju mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda i meda. Voće i povrće uzima se cjelovito, u nerafiniranom ili minimalno rafiniranom obliku. Prema nekim studijama, zahvaljujući ovakvoj prehrani, usporava se prirodni proces skraćivanja telomera, drugim riječima, usporava se starenje. Da bismo vam približili plant-based prehranu i olakšali procjenu je li entuzijazam prema njoj sukladan njezinim koristima, donosimo vam iskustvo iz prve ruke poklonika plant-based prehrane i mišljenje nutricionista koji su se pozabavili najčešćim zabludama.

“Ovom prehranom poboljšat ću zdravlje” TOČNO

S boljim preporukama nije moglo početi. “Prema nekim istraživanjima uočeno je da osobe koje imaju ovaj način prehrane imali su niži BMI, manju stopu pretilosti, dijabetesa i srčanih bolesti, za razliku od onih koji konzumiraju meso”, ističe Ivana Barišić mag. nutricionizma iz Nutricionističko-dijagnostičkog centra Nutrilife.

Među prednostima plant-based prehrane, Ivana ističe koristi za kardiovaskularni sustav: “Prema studiji Journal of the American Heart Association (2019) utvrđeno je da osobe srednje i starije životne dobi, koje su konzumirale hranu biljnog podrijetla i sa smanjenim udjelom životinjskih proizvoda imaju niži rizik za kardiovaskularne bolesti. Prema American Heart Association smanjena konzumacija mesa smanjuje rizik od infarkta, viskog krvnog tlaka, visokog kolesterola, određenih kancerogenih oboljenja, dijabetesa tipa 2 i gojaznosti.”

Također spominje kako postoje studije koje dokazuju da plant based prehrana može pomoći pri snižavanju inzulinske rezistencije. Utvrđeno je, kaže Ivana, da osobe koje konzumiraju vegetarijansku prehranu u koju su uključena i jaja imaju niži rizik za obolijevanje od dijabetesa tipa 2.

“Plant-based prehrana je siromašna okusima i oduzima previše vremena” NETOČNO

Matei Negovetić, autor bloga Plant Based Full of Taste, koji je oduševio brojne zaljubljenike u prehranu bez mesa objašnjava kako se prelazak na plant-based prehranu u njegovom  slučaju dogodio potpuno spontano, kao eksperiment nejedenja mesa tijekom tjedan dana. Nakon gotovo osam mjeseci Matei može posvjedočiti da se osjeća bolje nego ikada prije. Nadahnuto objašnjava zašto je privučen ovom prehranom.

“Raznovrsnost namirnica, tehnike pripreme, mnogobrojnost okusa i začina predstavljalo mi je izuzetno veselje. Upravo zato sam ju i vidio kao riznicu kreativnosti. Namirnica koja me iznova oduševljava je batat. Ta namirnica je zaista toliko raznovrsna da njoj kao da nema kraja u načini pripreme. Na tavi, u pećnici, u gulašu, u piti, kao osnova pizze, kao osnova kolača… Zaista je otkriće ove prehrane. Ima i namirnica koje su same po sebi ‘bezukusne’ (npr. tofu) ili imaju jako slabi okus. No, za mene je to kao prazan list papira na kojem se širinom začina može ostaviti svoj trag kakav god mi želimo.”

Neki se pribojavaju da će im ovakav način prehrane oduzeti dosta vremena pri nabavci i pripremi jela. Matei nas razuvjerava s obzirom na široku dostupnost namirnica u dućanima i shopping centrima, te specijaliziranim trgovinama. “Ono što zapravo uzima najviše vremena je svojevrsna pretpriprema – čišćenje i sjeckanje povrća. Daljnja priprema je kraća obzirom da povrću zaista ne treba toliko puno vremena da bude spremno za jelo.” Iako nastoji konzumirati što više sezonskog voća, u zimskim mjesecima se okreće i smrznutom povrću.

“Plant-based prehrana je preskupa i komplicirana” NETOČNO

Onima koji tvrde da je ta prehrana skuplja, Matei poručuje da nije ništa skuplja od one bazirane na mesu. Od dodatnih ulaganja u kuhinjski pribor ističe dobar nož: “Obzirom na veliku količinu povrća koje se reže, kvalitetan nož je veliki pomoćnik u pripremi ovih jela. Sljedeća je drvena daska za rezanje povrća. Imati ovakvu kvalitetnu podlogu je isto vrlo bitno i to iz prvobitno navedenog razloga, te zbog činjenice da drvo ne otpušta nikakve tvari u povrće (kao plastika). Od ostalog kuharskog pribora uvijek dobro dođu – sjeckalica, štapni mikser, blender… Za sve guste juhe koje se mogu napraviti od povrća. Tehnike pripreme se ne razlikuju puno od prijašnje prehrane, samo što je od velike pomoći korištenje pećnice koja će pridonijeti mogućnosti istovremenog pripremanja nekoliko komponenti jela.”

“Neću imati dovoljno energije i falit će mi nutrijenata” NETOČNO

Isprva ga je, priznaje, mučilo hoće li, kao sportaš, doživjeti manjak energije na višesatnim trail utrkama, ali ubrzo se razuvjerio: “Osjećaj je kao da se dobiva čista, direktna energija iz tijela koja nije zatomljena nekom hranom. Ovo vjerojatno ima veze s tim da se krvna slika osoba koja su na plant-based prehrani poboljša. Posve logično kad se iz prehrane izbacuje velika količina aditiva i masnoća. Prehranu sam jedino prilagodio da se na utrkama više orijentiram na brze izvore energije. Ponajprije su to orašasti plodovi, kikiriki i voće (banane, naranče) koji su dostatni držati razinu energije koja mi je potrebna za izdržavanje takvih napora.”

Ivana preporuča postupan prelazak na plant-based prehranu i uz savjetovanje s liječnicima prije uvođenja velikih promjena, kako bi se pod kontrolom držale razine vitamina B12, proteina i željeza. “Danas je sve mjerljivo i imamo na raspolaganju dijagnostiku kojem možemo utvrditi koja vrsta suplementacije je potrebna našem organizmu. U nekim slučajevima nije potrebna suplementacija jer se kod nekih osoba željezo i vitamin B12 dobro iskorištavaju iz samih namirnica. Dobri su izvori željeza grah, soja, špinat, grožđice, indijski oraščić, a njegovu apsorpciju pospješit će vitamin C. Znamo da manjak vitamina B12 dovodi do anemije i nervnih oštećenja.

Pročitajte i veliki intervju s nutricionisticom Ivanom Barišić!

Kako vitamin B12 najviše nalazimo u mesu, a manju količinu  u mlijeku, jajima i grčkom jogurtu, kod plant-based prehrane izvore ovog vitamina treba potražiti u žitaricama, biljnom mlijeku i hranjivom kvascu. Proteine ćemo nadomjestiti iz leće, slanutka, kvinoje, tofua, gljiva, oraha i sjemenki. Ne bi bilo loše uvesti i suplementaciju u obliku kapsula. Omega 3 masne kiseline pomažu kod smanjenja upala, pamćenja i ostalih kroničnih stanja, kao što su srčane bolesti (EPA i DHA). Riba, morski plodovi, naminice životinjskog podrijetla kao što su jaja primarni su izvor EPA i DHA masnih kiselina. Stoga preporuka je da osobe koje su na plant based prehrani (veganska opcija) uzimaju dodatno omega3 masne kiseline kroz suplemente,” kaže Ivana.

matei_slowage365

“Možemo smršaviti” TOČNO

U početku prakticiranja plant-based prehrane Matei je primijetio da je izgubio nekoliko kilograma. “To mršavljenje sam htio zaustaviti, pa sam unio veće količine proteina u prehranu (slanutak, tofu). Sad sam na stabilnoj kilaži koja je nekoliko kilograma manja od one prije prelaska na ovu prehranu. Pozitivni utjecaji su izostanak osjećaja nadutosti i ‘težine’ nakon obroka, ljepša i elastičnija koža, zdraviji zubi, funkcionalna probava. Generalno bolje zdravlje. Isto tako, osjećaj je taj da ne postoji namirnica koju si treba braniti, jede se više a kvalitetnije.”

Ivana potvrđuje da je plant-based prehana bogata vlaknima, složenim ugljikohidratima i vodom koja dolazi iz voća i povrća. To utječe i na duži osjećaj sitosti i povećava nivo energije u organizmu. Ipak, preporučuje da se na ovaj stil prehrane prelazi postupno i da svoju prehranu prilagodite vrstama hrane koje vaše tijelo podnosi, što se lako može utvrditi određenim dijagnostičkim i genetskim testovima.

Ako se pitate gdje ćete naći inspiraciju za plant-based prehranu, Matei će vam reći – na specijaliziranim blogovima na internetu. Svakako posjetite i njegov blog koji je rado čitan baš zbog pomalo filozofskog poimanja života. Obiluje promišljanjima o motivaciji, ciljevima, usponima i padovima.

“Otkad sam prešao na ovu prehranu, uvidio sam povezanost hrane i života. I zaista vrijedi ona uzrečica da mi jesmo ono što jedemo. Jer hrana je ta koja nam daje energiju, koja nam ispunjava naše tijelo. Ako je ona kvalitetna, onda ćemo se i mi tako osjećati. Još ako pritom imamo osjećaj da nikog ne oštećujemo i time činimo dobro sebi, a posljedično i drugima, onda je definitivno plant-based prehrana ona koja hrani i tijelo i duh. Ova prehrana zaista daje taj osjećaj. Osjećaj neke unutarnje čistoće, osjećaj da je hrana zaista naš životni suputnik koji nas potiče da ostvarujemo još više. I pritom nas ne sputava na bilo koji način.”

Autor: Sunčica Pavlić

Foto: Plant-based Full of Taste, Pexels