Orašasti plodovi pravo su blago koje nam je priroda darovala da ih možemo koristiti tijekom zime, kada nam je manje dostupno svježe voće i povrće, a pravo su bogatsvo prijekopotrebnih nutrijenata.

Bademi, lješnjaci, orasi, indijski oraščići, pinjoli, kikiriki i ostali orašasti plodovi dio su čovjekove prehrane od njegova postanka. Oni su se nenametljivo utkali u gastronomsku tradiciju, postajući tako nezamjenjiv dio najrazličitijih vrsta keksa, čokolada i kolača.

Tko može zamisliti božićne kolače bez oraha ili medvjeđih šapa, a tek kad na stol iznesemo različite suhe keksiće, čiji je sastojak kikiriki ili lješnjaci, za prste polizati.

Orašasti plodovi nutritivno su bogate namirnice jer sadrže bjelančevine te višeestruko nezasićene masne kiseline, kao što su omega-3, omega-6 i omega-9. Nadalje bogati su prehrambenim vlaknima, vitaminima B3 i B6, vitaminom E i folatom, mineralnim tvarima poput bakra, magnezija, kalija, selena i cinka.

Prehrambena vlakna doprinose radu crijeva, a također pomažu sniženju koncentracije kolesterola i masnoća u krvi. Vitamin B3 sudjeluje u procesima stvaranja hormona i stanica, a uz to pomaže boljoj cirkulaciji i ublažava različite upalne procese u organizmu. Vitamin B6 olakšava predmenstrualne tegobe.

Folat pozitivno djeluje na zdravlje krvožilnog sustava, a vitamin E je poznati antioksidans. Magnezij, koji je također jedan važan spoj što se nalazi u orašastim spojevima, neophodan je za očuvanje zdravlja mišića i živčanog sustava, a kalij pozitivno utječe na zdravlje krvožilnog sustava, cink jača imunitet, a selen djeluje kao antioksidans.

indijski oraščići

Fitokemikalije u orašastim plodovima!

Ne smijemo nikako zaboraviti fitokemikalije; fitosterole, karotenoide, fenole, resveratrol, flavonoide i proantocijanidine kojih su ovi plodovi prepuni.

Prisutnost fitosterola u orašastim plodovima, koji ublažavaju upalne procese u organizmu i sprečavaju apsorpciju kolesterola iz hrane, poprilična je i može se usporediti s onom u lanenim sjemenkama.

Karotenoidi čuvaju zdravlje očiju, ali i smanjuju rizik za pojavu bolesti srca. Nadalje, fenoli pokazuju protuupalno i antikancerogeno djelovanje te snižavaju kolesterol u krvi.

Resveratrol je jak antioksidans koji sprečava prerano starenje, a njima posebno obiluje kožica orašastih plodova.

Flavonoidi, osim antioksidacijskog, imaju još protuupalno i antikancerogeno djelovanje, dok proantocijanidini sprečavaju infekcije mokraćnog sustava te pozitivno djeluju na srce i krvne žile. 

Iako su svi orašasti proizvodi izrazito zdrav dodatak prehrani, neki od njih ipak sadrže nešto manje kalorija od drugih. Plodovi s najmanje kalorija su bademi, a slijede ih indijski oraščići te pistacije. Naravno, važno je napomenuti da se radi o prirodnim plodovima koji nisu prženi i kojima nije dodana sol.

ORASI

S visokim postotkom omega kiselina, orasi spadaju u plodove koji su najbolji za zdravlje srca. Uz to, studija iz 2006. godine pokazala je kako su  podjednako uspješni u smanjenju upala kao i u oksidaciji arterija nakon punomasnog obroka. Za ovakve rezultate, smatraju, potrebno je pojesti osam oraha dnevno.

INDIJSKI ORAŠČIĆI

Ovi orašasti plodovi bogati su vitaminima B kompleksa, bakrom, magnezijem, nezasićenim masnim kiselinama. Također, bogat je i antioksidativnim tvarima, što dodatno pridonosi povoljnom utjecaju na zdravlje krvožilnog sustava.

KIKIRIKI

Orašasti plod bogat folnom kiselinom i iznimno je pogodan za rad mozga. Uz to, izvrstan je izvor folne kiseline, pa se preporučuje trudnicama i vegetarijancima, ali i zdravih masti i vitamina E. Maslac od kikirikija je prepun nutrijenata koji čuvaju zdravlje, pa se tako u njemu nalaze vitamin E, magenzij, željezo i vitamin B6, a istraživanja pokazuju kako osobe koje redovno konzumiraju orašaste plodove i maslac od kikirikija imaju puno manje šanse od srčanih oboljenja i dijabetesa tipa 2.

PEKAN ORAH I BRAZILSKI ORAH

Za zaštitu od raka prostate koristi se brazilski orah jer sadrži selenij, ali ne bi ga se smjelo uzimati u prevelikim količinama jer se prekomjerne količine selenija dovode u vezu s dijabetesim tipa 2.

BADEMI

Budući da su najveći izvor kalcija, bademi su izvrsni za cjelokupno zdravlje, a bogati su i vitaminom E koji djeluje protuupalno.

LJEŠNJACI

Dobar su izvor dijetalnih vlakana i proteina, a još sadrže minerale kao što su mangan, bakar, magnezij fosfor i željezo. Bogati su vitaminima E, B i folnom kiselinom.

Uvedite ih u prehranu!

Grickajte ih za užinu!

Kombinirajte ih sa zobenim pahuljicama, jogurtom i suhim voćem za doručak!

Sameljite ih  koristite kao dodatak brašnima!

Stavljajte ih u smootieje!

Tekst: A. P.

Foto: Unsplash