Izvucite najbolje iz treninga tako što ćete ga prilagoditi fazama menstrualnog ciklusa

Mjesečnica i vježbanje još donedavna nisu mogli stati u istu rečenicu. Tijekom tih dana žene su tjelesnu aktivnost načešće izbjegavale, nerijetko potpuno neopravdano. Danas se ona, pak, preporuča kao način ublažavanja menstrualnih tegoba, naravno u mjeri koja odgovara ženi.  U znanosti o sportu fokus se sve više prebacuje na žene, na veliko zadovoljstvo sportašica i rekreativnih sportašica diljem svijeta jer kao i u svemu drugome, za napredak je bitno znanje, informacije, a njih je, kada govorimo o ženskom treniranju i ciklusu, ranije manjkalo.

Ne samo da je preporučljivo trenirati tijekom menstruacije, već se preporuča stisnuti zube i dobro se oznojiti u teretani. Za svaku fazu menstrualnog ciklusa, a ugrubo ih možemo podijeliti na folikularnu fazu, ovulaciju i luteinsku fazu, vrijede drugačije zakonitosti. Njih diktiraju hormoni i način na koje tijelo sagorjeva energiju, odnosno iz kojih izvora je crpi (iz masti ili ugljikohidrata). Promjene kroz koje žensko tijelo prolazi tijekom perioda od otprilike 28 dana mogu utjecati na sve… Od našeg raspoloženja, tjelesnih performansi, razine eneregije do količine vode koju trebamo popiti tijekom i nakon tjelovježbe.

Stoga, želimo li izvući najviše iz treninga, ostvariti najbolje rezultate u sportu kojim se bavimo, ali i neprestano uživati u tjelovježbi, mudro bi bilo poslušati tijelo. Evo smjernica kako vježbati i na što obratiti pozornost u pojedinom dijelu ciklusa.

Menstruacija (prvi dio folikularne faze)

Mjesečnica i vježbanje definitivno nisu dva suprotna pojma. Razina estrogena i progesterona najniža je tijekom menstruacije. U tom stanju tijelo će prije iskoristiti mišićni glikogen kao izvor energije, nego razgraditi masne kiseline. To znači da ćemo za vrijeme mjesečnice biti puno učinkovitije u vježbama snage, u anaerobnom treningu i lakše izgraditi mišiće, nego u ostalim fazama ciklusa. Tijekom mjesečnice također bolje podnosimo bol i izdržljivije smo. Naravno, sve napisano odnosi se na žene koje nemaju preobilna krvarenja pri čemu gube previše željeza zbog čega su iscrpljene te nemaju jako bolne mjesečnice.

mjesečnica i vježbanje

Folikularna faza

Razina estrogena i dalje je niska, osim u zadnjem danu kada, uoči ovulacije, naglo skače. U folikularnoj fazi trebalo bi se posvetiti kardiotreningu jer tijelo troši ugljikohidrate kako bi proizvelo energiju: to znači kako nam je u ovom trenutku najlakše brzo trčati ili se sat vremena znojiti na aerobiku. U ovoj fazi osjećamo se najlakšima jer se tijelo oslobodilo viška tekućine koju je nakupilo tijekom lutealne faze.

Ovulacija

U ovoj fazi razina estrogena je na vrhuncu, a raste i razina progesterona. Sada smo u naponu snage i treba izvući maksimum iz treninga, no i pripaziti jer je povećan rizik od ozljeda.

mjesečnica i vježbanje

Lutealna faza

Nakon ovulacije počinje rasti razina progesterona, a potom i estrogena. Rezultat može biti lagani umor zbog čega je u lutealnoj fazi najteže vježbati, a i oporavak od treninga traje nešto dulje. Preporučuju se laganiji, odnosno treninzi nižeg intenziteta, primjerice u trčanju trening dužine. Pod utjecajem progesterona bubrezi pojačano izlučuju natrij iz organizma zbog čega je vrlo bitno nadoknaditi tekućinu i piti hidratacijske napitke tijekom i nakon treninga ili barem u vodu dodati malo soli. Osim što ćemo na taj način nadoknaditi natrij, također ćemo ohladiti ćemo tijelo koje se, zbog progesterona, zagrijava više, no inače, odnosno u ovoj fazi raste tjelesna temperaura. Kraj lutealne faze kod mnogih žena obilježava PMS – dodatni razlog da se ustraje u vježbanju. Naime, uslijed fizičke aktivnosti u tijelu se pojačano luče oksitcin, dopamin i endorfin, hormoni zaduženi za dobro raspoloženje.

Kada izađete na stazu za trčanje i već pri prvim koracima osjetite kako su noge teške, a od energije ni “e” iako ste se dobro naspavali i zdravo jeli, nemojte biti strogi prema sebi. Ustvari ste u potpuno drugačijem tijelu, no prošli put kada ste bez problema odradili trening. Razmislite u kojoj ste fazi ciklusa, prilagodite joj se i izvucite najbolje iz tjelovježbe – na krilima hormona.

Pročitajete i kako ubrzati ili odgoditi mjesečnicu!

Autor: Slowage365.hr

Foto: Pexels