Kada ima svježeg kukuruza tada znamo da je ljeto. Jedemo ga tada pečenog ili kuhanog, s klipa, poput sladoleda na štapiću. Ako ne ubrajamo kokice, kod nas se kukuruz jede uglavnom tijekom kratkog ljetnog razdoblja. Ne razmišljamo puno o njegovoj nutritivnoj vrijednosti ni o tome da nema razloga jesti ga samo ljeti jer je konzerviran ili smrznut dostupan cijele godine. Koliko je zapravo zdrav i učinkovit za nas, saznajte u nastavku.

Kukuruz je jedna od najpopularnijih žitarica na svijetu, latinski naziv je Zea Mays, a poznat je još i kao maize. Kukuruz je obično žut, ali dolazi u raznim drugim bojama, poput crvene, narančaste, ljubičaste, plave, bijele i crne.

 

kukuruz_slowage365_2
100 grama kukuruza sadrži:

Kalorije: 96 kcal
Voda: 73%
Proteini: 3,4 grama
Ugljikohidrati: 21 grama
Šećer: 4,5 grama
Vlakna: 2,4 grama
Masnoće: 1,5 grama

Kukuruz je bogat ugljikohidratima koji nam daju brzo iskoristivu energiju. Većina ugljikohidrata u kukuruzu potječe iz škroba koji pomaže kod probavnih tegoba, a siromašan je mastima pa predstavlja dobar izvor brzo raspoložive energije. Masti koje prevladavaju u kukuruzu su višestruko i jednostruko nezasićene. Kukuruz je pristojan izvor proteina. Ovisno o sorti, udio proteina se kreće od 10 do 15%
Kukuruz obiluje prehrambenim vlaknima, unos prehrambenih vlakana smanjuje rizik od određenih bolesti, uključujući bolesti srca, sprečava pojavu karcinoma debelog crijeva. Konzumiranje dovoljne količine prehrambenih vlakana potiče zdravu probavu i može zaštititi od problema s crijevima.

Kukuruz sadrži vitamine B skupine koji su važni za cjelokupno zdravlje

  • Vitamin B1 – Koji važan za dobar rad mozga. U tijelu pomažu pretvoriti hranu u energiju. Nužan su za zdravu kožu, kosu, oči i jetru, a pomažu i živčanom sustavu.
  • Riboflavin (B2) – Djeluju u procesima proizvodnje energije, metabolizma ugljikohidrata, masti, proteina, nukleinskih kiselina i vitamina. Riboflavin je antioksidans i pomaže tijelu pretvoriti vitamin B6 i folnu kiselinu u aktivne oblike, važan je za rast i produkciju eritrocita.
  • Vitamin B3 (niacin) se nalazi u obliku kojega naš organizam ne može iskoristiti, ali kuhanje kukuruza s vapnom pomaže da se taj vitamin iskoristi. Važan je u procesu dobivanja energije iz ugljikohidrata. Potreban je za metabolizam masti i sintezu nukleinskih kiselina.
  • Pantotenska kiselina (B5) – Sudjeluje u procesu dobivanja energije te je sastavni dio neurotransmitera – acetilkolina. Važnu ulogu ima u stvaranju, transportu i otpuštanju energije iz masti.
  • Piridoksin (B6) – sudjeluje u metabolizmu aminokiselina, lipida i glukoze, ali i u sintezi nekih važnih molekula (neuroprijenosnika, hemoglobina i nukleinskih kiselina). Od velike važnosti je za imunološko, kardiovaskularno i neurološko zdravlje.
  • Folna kiselina koja je posebno važna tijekom trudnoće, jer smanjuje oštećenja živčnog sustava novorođenčeta za 48-80%.

 

 

Kukuruz sadrži i vitamin C – Najjači je antioksidans među vitaminima topljivim u vodi, a djeluje u mnogim biološki važnim procesima te je kofaktor mnogih enzimskih reakcija (npr. sinteza kolagena).
Također sadrži i esencijalne minerale poput cinka, magnezija, bakra, željeza i mangana. Dobar je izvor antioksidansa, karotenoida, luteina i zeaksantina. Lutein i zeaksantin, glavni karotenoidi kukuruza, pomažu u zaštiti očiju.

Kokice – najpopularnija zdrava grickalica na svijetu

Dobivaju se iz posebne vrste kukuruza, koji puca prilikom izlaganja visokoj temperaturi. U središtu jezgre kukuruza nalazi se mala količina vode koja se nakon zagrijavanja širi i na kraju uzrokuje pucanje jezgre. Kokice su namirnica od 100% cjelovitog zrna, te su u njima sadržana svi hranjivi sastojci. Bogate su vitaminima, mineralima i polifenolima, te jedan od najboljih svjetskih izvora vlakana.

 

kukuruz_slowage365_3

 

100 grama kokica sadrži:

Kalorije: 387 kcal
Proteini: 13g
Masti: 5 g
Ugljikohidrati: 75g ( 15 grama vlakana)

 

kukuruz_slowage365_4

 

Kokice su izvrstan izvor prehrambenih vlakana, 100g kokica sadrži nevjerojatnih 15 grama prehrambenih vlakana, te su jedan od najboljih. Prema istraživanjima prehrambena vlakna pomažu u poboljšanju probave, smanjuju rizik od srčanih bolesti, pretilosti, šećerne bolesti tipa 2., blagotvorno djeluju na tjelesnu težinu. Preporučeni dnevni unos vlakana za žene je 25 grama, a za muškarce 38 grama.
Kokice sadrže visok udio polifenola, antioksidansa koji pomažu u zaštiti naših stanica od oštećenja slobodnih radikala. Studije su pokazale da polifenoli blagotvorno djeluju na zdravlje organizma, pospješuju cirkulaciju krvi, poboljšavaju probavu, smanjuju rizik od mnogih bolesti ( manji rizik od karcinoma prostate i dojke).

 

 

Moglo bi vas zanimati: Cimet – kralj začina

 

Pripremila: Branka Bunić. mag. nutr., voditeljica Nutrilife Centra

Foto: Unsplash