Trening je gotov. Osjećamo laganu upalicu tu i tamo, no imamo osmijeh od uha do uha. Uspijevamo ono što smo do prije mjesec dana smatrali nemogućim. Endorfini pucaju. Koji dobar osjećaj! Odlična trenerica, odlična ekipa. Dan nam se popravi za 180°. Što dalje? Kako sada najbolje nahraniti naše tijelo?

Da bismo dobili odgovor na ovo pitanje prvo ćemo otkriti u kakvoj su to tajnoj vezi trening i hrana? Da bi se naš mišić ojačao i povećao, potrebni su oboje, jer trening i hrana djeluju zajedno, u sinergiji. Mišić se prvo mora mrvicu oštetiti na treningu pri čemu se trgaju njegova vlakna, da bi se potom ugljikohidrati i proteini iz naše hrane mogli ugraditi u taj mišić. Voilà! Naš mišić je sada jači i veći. Idemo korak dalje. Zašto sami proteini nisu dovoljni nakon treninga? Pa makar mi sipali whey praha na tone…

prehrani nakon treninga01-slowage365

Ugljikohidrati i proteini za oporavak mišića

Istina je da nam proteini pomažu izgraditi (i naravno povećati) mišiće koji su se tijekom treninga oštetili. Oni su poput cigle koja će se ugraditi u naš mišić. Međutim, ako mišiću nakon treninga damo samo proteine, bez ugljikohidrata, dogodit će se ovaj scenarij: mi ćemo vrijedno slagati cigle jednu na drugu (to rade proteini, grade naš mišić, našu „kuću“) dok će istovremeno čelična kugla na bageru rušiti „kuću“. Ugljikohidrati nam trebaju da zaustavimo taj bager koji ruši „kuću“.

Ugljikohidrati daju mišiću energiju i koče razgradnju mišića nakon treninga dok proteini potiču izgradnju mišića. Logično je da želimo prvo zaustaviti razgradnju ako želimo krenuti u izgradnju. Upravo je to razlog zašto ugljikohidrati i proteini zajedno najviše izgrade naš mišić. Oni rade u jednom divnom tandemu. Uzmimo sada mali predah od mikrosvijeta biokemije i vratimo se u naš makrosvijet, točnije u našu kuhinju. Želim vam otkriti koje to “super proteine” možemo sami pripremiti doma.

 

nakon treninga01-slowage365

 

Prijedlog obroka nakon treninga

Navedena 3 super rješenja koje bi najbolje bilo pojesti unutar pola sata od završetka treninga jesu:

1. Sendvič (50 g kukuruznog peciva ili kruha) i 75 grama goveđe šunke

Ovaj sendvič sadrži 5,5 grama razgranatih aminokiselina, na policama trgovina poznati kao BCAA. Najpoznatiji član BCAA je leucin koga u tom sendviču ima čak 2,5 grama. Upravo je aminokiselina leucin okrunjena za najboljeg stimulatora jačanja i povećanja mišića.

2. Super obrok nakon treninga je skuta ili ricotta (sir od sirutke) s medom na kukuruznom kruhu.

3. Zasigurno ne možemo pogriješiti ako nas nakon dobrog treninga, doma za stolom, dočeka integralna tjestenina bolonjez od govedine.

Za nas koji ne jedemo hranu životinjskog podrijetla, tu su nam konopljine sjemenke, sjemenke lupini, slanutak, amarant i kvinoja.
S razlogom je upravo kvinoja bila hrana snažnih vojnika Inka i Asteka. Iz drevnih civilizacija vratimo se sada ponovno u našu današnju civilizaciju. Osobno sam imala priliku razgovarati s puno ljudi koji u slobodno vrijeme treniraju ili su sami treneri. Posebno su me zanimala mišljenja mojih trenera. Zato sada želim razbiti 4 najveća mita o prehrani koje sam čula u svojih 13 godina treniranja.

 

prehrani nakon treninga02-slowage365

 

Razbijamo mitove o prehrani nakon treninga

Mit broj 1: Neću jesti nakon treninga. Dovoljno je jesti jednom na dan.

U stvarnosti: Naše tijelo može u određenom vremenu iskoristiti samo određenu količinu hrane kao izvor energije, bilo riječ o ugljikohidratima, mastima ili proteinima. Svaki suvišak, bilo ugljikohidrata, bilo masti, bilo proteina ide ravno u naše masne jastučiće. Upravo tako. Druga strana iste kovanice: kada našem tijelu hranom ne pružamo dovoljno energije, ono će razgrađivati mišiće – upravo njih, jer troše najviše energije A to ne želimo. Ne, ne. Nipošto.

 

Mit broj 2: Više je bolje! Mega doze vitamina su bolje od manjih doza vitamina.

U stvarnosti: Kada je riječ o multivitaminicima, više nije bolje. Kao što za ugljikohidrate, masti i proteine vrijedi da se samo određena količina može apsorbirati u jednoj minuti, tako vrijedi i za vitamine. Ako je vitamin topljiv u vodi, sav suvišak završava u WC školjci. Ako je pak vitamin topljiv u mastima (poput vitamina D ili vitamina A), onda čak riskiramo otrovanje. Mega doze vitamina su neefikasne. U najmanju ruku, bacamo naš novac u vjetar, a u slučaju nekih vitamina, dovodimo sami sebe u opasnost.

Mit broj 3: Nema ništa loše u tome da se nalijemo alkoholom nakon utakmice.

U stvarnosti: Moj rodni grad poznat je po rukometu. Svoju rukometnu priču Umag duguje profesoru i treneru Juri Radovčiću koji je prije puno godina doveo rukomet kod nas. Danas je on na pragu devedesetog rođendana, aktivan, živahan i dobrog zdravlja. Uvijek ću ga pamtiti po ovoj izjavi koju je govorio njegovim igračima nakon pobjede: „Ja s vama igram samo prva 2 poluvremena na terenu. Ono treće poluvrijeme, van terena, ne računajte na mene.“

Ovom izjavom, Radovčić je aludirao upravo na alkohol. I bio je u pravu. Istina je, nije smak svijeta ako posegnemo za čašom nakon treninga, ali nismo se baš ni usrećili. Alkohol nakon treninga će kočiti povećanje i jačanje našeg mišića, usporit će potrošnju naših jastučića masti i pojačat će dehidraciju nakon treninga. Uz to, lošije ćemo spavati (no beauty sleep) pa ćemo sutradan na trening doći umorni i bezvoljni. Je li jedan „Vinko“ toga vrijedan?

 

 

Mit broj 4: Nakon treninga se mogu prežderati u „Mekiću“.

U stvarnosti: Navaliti odmah na burgere, pržene krumpiriće i McSundae nakon jiu-jitsua, Krav mage ili orijentacijskog trčanja nije baš pametan izbor. Znam da zvučim kao partibrejker, ali želim da svi znamo jednu važnu činjenicu o našem imunitetu. Imunološki sustav je sastavljen od ekipe stanica koje brane naše tijelo od vanjskih virusa, bakterija i parazita. Dakle štiti naš “self” od “non-selfa”.

Nakon naporna treninga, naš imunitet mrvicu oslabi narednih nekoliko sati. Posebno ako smo trčali po kiši/snijegu ili ozlijedili mišić tijekom treninga. Taj privremeni pad broja imunoloških stanica se može vidjeti na nalazu krvi. Taj “vremenski prozor” slabijeg imuniteta, kada smo u većem riziku od infekcija, najčešće grlobolje i prehlade, traje od 3 do čak 72 sata nakon jakog treninga. Zato je uistinu važno da u tom razdoblju umjesto brze hrane jedemo hranu koja je bomba vitamina A, C, E, D, B6 i B9 te minerala željeza, cinka, bakra i selena. Upravo njih naš imunitet najviše voli.

Super hranjivi snackovi za brzi oporavak nakon treninga

  • 250 do 300 ml voćnog Smoothieja sa žlicom aronije u prahu
  • 1 do 2 sportskih energetskih pločica obogaćene vitaminima
  • 1 probiotički voćni jogurt (200 g) + 1 velika ili 2 male pločice od žitarica
  • 300 grama riže kuhane na rižinom mlijeku
  • 300 grama voćne salate + 200 grama voćnog jogurta
  • 2 palačinke od integralnog brašna + namaz od čistog kikirikija + 250 ml mlijeka
  • 250 grama zapečenog graha + 2 tosta od integralnog brašna

Sitna opaska: Sva gore navedena jela sadrže 50 grama ugljikohidrata, dok se količina proteina, vitamina i minerala razlikuje od jela do jela. Naravno da količina hrane potrebna za oporavak mišića ovisi o trajanju našeg treninga i o njegovom intenzitetu.

Za kraj zasladimo se ovim jelom koji će nahraniti naše mišiće, a ujedno obradovati naše okusne pupoljke.

Palačinke od ricotte s karameliziranom bananom

Sastojci za palačinke:

  • 1 velika šalica ricotte
  • ½ šalice mlijeka
  • 2 velika jaja
  • ⅔ šalice integralnog brašna
  • 1 čajna žličica praška za pecivo
  • 1 jušna žlica javorovog sirupa
  • prstohvat soli
  • maslinovo ulje

palačinke s bananom-slowage365


Sastojci za karamelizirane banane:

  • 2 banane, uzdužno prerezane na polovice
  • 1 jušna žlica javorova sirupa
  • 1 jušna žlica vode
  • cimet

Ricottu, mlijeko i žumanjke dobro pomiješamo u zdjeli. Dodamo brašno, prašak za pecivo i sol. Zatim umutimo bjelanjke i ulijemo ih u našu smjesu. Neka smjesa za palačinke bude glatka i homogena.
Neka palačinke budu male, pecimo ih 1 minutu sa svake strane dok ne pozlate. U drugoj tavi pripremamo karamelizirane banana tako da na laganoj vatri kuhamo polovice banana, javorov sirup, vodu i cimet. Okrećimo banane svakih 2 do 3 minute dok se skroz ne smekšaju. Na još toplim palačinkama od ricotte dodajmo fine karamelizirane banane. Dobar tek i dobar oporavak mišića!

Svakako doznajte sve i o obrocima prije treninga.

 

Tekst: Sandra Zugan, mag. nutr.

Foto: Pixabay